Trong bóng rổ, thể lực là yếu tố nền tảng quyết định khả năng di chuyển, phòng thủ và ghi điểm của mỗi cầu thủ. Việc rèn luyện thể lực không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện tốc độ, độ bật cao, sức bền và phản xạ — những yếu tố quan trọng để làm chủ trận đấu. Hãy cùng Thể thao Thiên Trường khám phá 6 bài tập thể lực trong bóng rổ hiệu quả nhất giúp bạn nâng tầm phong độ ngay dưới đây!
1. Chạy nước rút – Rèn tốc độ và sức bền cơ bản
Chạy nước rút (Sprint) là bài tập thể lực quan trọng giúp cầu thủ tăng tốc độ di chuyển, nâng sức bền tim mạch và cải thiện khả năng chuyển hướng nhanh khi thi đấu.
Cách thực hiện:
-
Đứng ở tư thế sẵn sàng, chạy hết tốc lực đến vạch đích.
-
Quay lại bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm để hồi phục.
-
Nghỉ 1–2 phút, lặp lại 5–10 hiệp.
Lưu ý:
-
Luôn khởi động kỹ để tránh chấn thương.
-
Giữ thân người thẳng, nâng gối cao, sải bước dứt khoát.
Hiệu quả: Giúp đôi chân mạnh mẽ hơn và tăng khả năng bứt tốc trong các pha phản công.
2. Nhảy cao – Phát triển sức mạnh và sức bật
Nhảy cao là bài tập giúp phát triển nhóm cơ chân và hông, hỗ trợ thực hiện cú dunk hoặc bắt rebound dễ dàng hơn.
Cách tập:
-
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
-
Hạ thấp người và bật nhảy mạnh nhất có thể, đưa đầu gối lên cao.
-
Tiếp đất nhẹ bằng mũi chân, sau đó gót.
-
Lặp lại 10–15 lần.
Lưu ý:
-
Không cố nhảy quá cao khi mới bắt đầu.
-
Nên đi giày có độ bám tốt để tránh trượt ngã.
Hiệu quả: Giúp tăng chiều cao bật nhảy, cải thiện khả năng ghi điểm và phòng thủ trên cao.
3. Bài tập cơ bụng – Tăng sự ổn định và kiểm soát cơ thể
Một vùng cơ bụng khỏe giúp cầu thủ giữ thăng bằng, chuyển hướng nhanh và xoay người linh hoạt trong thi đấu.
Các bài tập nên thực hiện:
-
Gập bụng: 15–20 lần mỗi hiệp.
-
Plank: Giữ 30 giây đến 1 phút.
-
Đu xà co gối: 10–15 lần.
Mẹo tập:
-
Giữ tư thế đúng, tránh ưỡn lưng.
-
Có thể thêm tạ để tăng độ khó.
Hiệu quả: Cải thiện khả năng giữ thân trên vững vàng khi va chạm và di chuyển tốc độ cao.
4. Luyện sức bền với tạ – Phát triển cơ bắp và sức mạnh
Tập với tạ giúp cầu thủ tăng sức mạnh toàn thân, đặc biệt ở chân, vai và lưng – những nhóm cơ quan trọng khi bật nhảy hoặc phòng thủ.
Các bài tập gợi ý:
-
Squat với tạ: 10–12 lần.
-
Deadlift: 8–10 lần.
-
Bench press: 8–12 lần.
Lưu ý:
-
Bắt đầu với tạ nhẹ, tăng dần theo thời gian.
-
Luôn có người hỗ trợ khi tập nặng.
Hiệu quả: Cải thiện sức mạnh cơ bắp, hạn chế chấn thương và nâng cao khả năng tranh chấp bóng.
5. Bài tập kháng lực – Rèn dẻo dai và linh hoạt
Dây kháng lực là dụng cụ rèn thể lực cực kỳ hiệu quả, giúp tăng sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể khi di chuyển.
Cách tập:
-
Đẩy dây: Đứng lên dây, kéo hai tay lên cao – 10–15 lần.
-
Kéo dây: Quay lưng, kéo dây về phía mình – 10–15 lần.
-
Squat kháng lực: Kéo dây lên vai và squat – 10–12 lần.
Lưu ý:
-
Chọn độ đàn hồi phù hợp với thể lực.
-
Luôn khởi động kỹ để tránh rách cơ.
Hiệu quả: Giúp tăng độ linh hoạt, phục hồi sau chấn thương và cải thiện sức bật.
6. Chạy leo cầu thang – Rèn sức bền và tốc độ chân
Một bài tập đơn giản nhưng rất “đáng giá” cho cầu thủ bóng rổ. Chạy cầu thang giúp phát triển cơ chân, tăng sức bền tim mạch và cải thiện khả năng phối hợp nhịp nhàng.
Cách thực hiện:
-
Tìm cầu thang có tối thiểu 10 bậc.
-
Chạy nhanh lên – đi bộ hoặc chạy chậm xuống để hồi sức.
-
Tập 15–20 phút, xen kẽ chạy nhanh và chậm.
Lưu ý:
-
Cầu thang phải khô ráo, chống trơn trượt.
-
Luôn khởi động kỹ khớp gối và cổ chân trước khi bắt đầu.
Hiệu quả: Giúp tăng sức mạnh chân, cải thiện độ bền và đốt calo hiệu quả.
Kết luận
Các bài tập thể lực trong bóng rổ không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn là chìa khóa để tăng phong độ thi đấu, khả năng bật nhảy và phản xạ nhanh. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp đều đặn các bài tập trên cùng chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tập luyện phù hợp thể trạng. Theo dõi thêm các bài viết hướng dẫn luyện tập bóng rổ và thể thao hữu ích tại chuyên mục Tin tức – Thể Thao Thiên Trường để cập nhật kiến thức mỗi ngày!
Nếu bạn có nhu cầu mua trụ bóng rổ hãy liên hệ ngay hotline của Thể thao Thiên Trường để được tư vấn chi tiết và giải đáp mọi thắc mắc nhất